〈バランスの良い食事に一歩だけ近づいてみませんか〉
食事は毎日、毎食、続くものなので、まずは頑張りすぎず続けられる内容に取り組むことをお勧めします。
〇朝食を食べるようにする
理想的な食事が摂れないから食べずにあきらめる、ではなく、まずは欠食しないことが大事です。
食事回数が少ないと太りやすくなるとも言われています。
・朝はヨーグルトやバナナあど簡単に少しでも食べられるものを準備する
・夕食や夜食の量を控え、朝に空腹が感じられるようにする
・15分ほど早く起きて朝食時間を確保する
〇バランスを考える
何とか朝食を食べることができたら、昼食と夕食のバランスを考えてみましょう。
「主食・主菜・副菜」を意識して摂り、これに朝食か昼食で乳製品や果物をプラスしてみましょう。
〈からだにやさしい食習慣に変えてみませんか〉
〇夜遅く食事をするタイプ
寝る前に食べたものは体に吸収されやすく、睡眠中はエネルギー消費がすくないため太りやすくなります。
・残業の時は夕方におにぎりなどを食べ、夕食は副食中心に軽く食べる
・揚げ物や炒め物を控え、和食を中心とした低カロリーの夕食にする
〇おなかいっぱい食べるタイプ
大皿料理を避け、腹八分で納める習慣をつけましょう
・野菜料理や汁物から先に食べ、きのこ・海藻類などを多く利用する
・ひと口20～30回を目標によく噛んでゆっくり食べる
・アルコールは食欲増進作用があるので控えめにする
〇甘いもの大好きタイプ
お菓子は高カロリーな物が多く、食べすぎは肥満を招きます。また、炭酸飲料・スポーツ飲料・缶コーヒーにも舌で感じる以上に砂糖が入っています。
・食べるなら低カロリーや小袋などの小さいお菓子に変える
・無糖の飲み物と一緒に少しの量を味わって食べる
・食後はすぐに歯を磨き、お菓子のつまみ食いを予防する
・飲み物は、お茶、水、糖分が少ないもの、低カロリーのものを選ぶ
・無糖の炭酸飲料を利用する
◆甘いものに含まれる砂糖の量は、3gのスティックシュガー何本分？◆
・カスタードプリン80g→ 8本 ・チョコレート1枚50g→ 23本
・メロンパン120g→ 39本 ・缶コーヒー185g→ 6本
・缶コーヒー微糖185g→ 3本 ・炭酸飲料350ml→ 15本
毎日のお菓子やジュースが積み重なると、身体の血糖コントロールに大きな負担をかけることになります。
食べる機会を見直し、良い習慣に変えていきましょう。
～協会けんぽ 福岡支部メールマガジン 第115号より
