日本人の睡眠時間は諸外国に比べて極端に短くなっています。睡眠不足が続くと疲労回復に時間がかかり、仕事の能率を低下させるだけでなく、ヒューマンエラーが起こる可能性も高まります。しっかり寝て、夏の疲れを解消しましょう。
〈睡眠は足りている？〉
▮午後10時ごろに眠くなる
昼食後や午後2時ごろ眠くなるのは生理的な現象ですが、午前中から眠くなるのは睡眠が足りていないサインです。
▮枕に頭をつけるとすぐ寝る
入眠する時は、15分ぐらいかけてゆっくり寝落ちしていきます。寝付きが良すぎるのは、睡眠が足りていないサインかもしれません。
〈睡眠不足解消のためには〉
▮午後3時までに、短い昼寝をする
夜に十分な睡眠が確保できない時は、昼休みに20分程度の仮眠をとるなど、少しでも睡眠時間を確保し、疲労回復に役立てましょう。
▮暑くて寝苦しい夜はエアコをつけたままで
熱帯夜などはエアコンのタイマーが切れたあと目が覚めてしまい、睡眠の質が落ちることがあります。就寝前に寝室を冷やしておき、就寝時は28℃以下を目安に自動設定にしておくか、切タイマーの時間をいつもより少し長めにしてみましょう。ただしその際は冷えによる不調が起きないよう冷やし過ぎに注意し、寝る前に寝具や寝衣で適宜調整しておくなどして寝冷えを予防しましょう。
▮休日の寝溜めは2時間までに
日頃の睡眠不足を解消するために休日に遅くまで寝てしまうと、それを解消するのに4日間かかるといわれています。日頃の起床時間プラス2時間程度で一度起きて、昼食後早い時間の昼寝で補うなどの工夫をしましょう。
〈睡眠の質を高めるために〉
▮朝ごはんを食べる
朝日を浴びると脳が目覚め、朝食を食べることで胃腸が目覚めます。朝食で取った栄養素は夜寝るためのホルモンに影響し、穏やかな眠気をもたらします。
▮寝床でスマホやゲームをしない
スマホの画面から出る強い光は脳を目覚めさせてしまい、熱中すると目が冴えてしまいます。
▮夕方以降は暖色系の「電球色」の光で
夕焼けやキャンプファイヤーの焚き火のオレンジ色は電球色と呼ばれ、気持ちを穏やかにする効果があります。昼間の太陽に近い昼光色と電球色を切り替えできる照明器具もあります。
▮眠くなってから寝床に入り、起きる時間は遅らせない
無理に眠ろうとすると、かえって緊張を高め目が冴えてしまいます。30分以上眠れない時は一旦寝床を出て気分転換し、眠気が出てから再度寝床につきましょう。また、起きる時間を一定にして、起床時間でリズムを整えましょう。
コロナ禍の時短短縮やリモートワークで、日頃の睡眠を振り返るきっかけになっている方も多いのではないでしょうか。睡眠不足だけでなく、寝つけない、熟睡感がない、睡眠時間は十分だが日中の眠気が続くなど、睡眠に問題が生じて自らの工夫だけでは改善しないと感じた時は、早めに専門医に相談することが大事です。
～協会けんぽ福岡支部 メールマガジン 2021年8月31日発行より
