糖尿病は、血液中のブドウ糖（血糖）が多くなりすぎる病気です。初期には症状がほとんどないので、「糖尿病の予防」のためにも生活習慣に気をつけましょう。
★★食生活について
〇1日3回、きちんとバランスの取れた食事をしましょう。栄養素（炭水化物・たんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラル）の過不足がないように、主食・主菜・副菜の揃った食事を食べましょう。
〇食べてはいけない食品は基本的になく、糖尿病に特に良い食品もありません。食べ過ぎないようにさえしなければどの食品でも食べることはできます。「腹八分」を目安に食べるようにしましょう。
〇食物繊維をしっかりとるようにしましょう。食物繊維には、食後の血糖値上昇を抑えるだけでなく、便通を改善する働きもあります。野菜や海藻、キノコなどの食物繊維を多く含む食品を食べるようにしましょう。
〇よく噛んでゆっくり食べましょう。早食いは満腹感を感じる前にたくさん食べてしまうので、肥満の元です。
〇飲み物は、水や甘くないお茶にしましょう。人工甘味料が多く含まれている飲料水には、糖質が多く含まれています。
また、以下の食生活に気をつけることで糖尿病の合併症の発症予防になります。
〇味付けを薄くし、塩物や干物などの塩分の濃い加工食品を控えること等によって食塩を減らして高血圧を予防しましょう。
〇脂身の多い肉などコレステロールや飽和脂肪酸を多く含む食品を控えることによって脂質異常症を予防しましょう。
★★運動について
〇「有酸素運動」は肥満改善や血糖値を安定させる効果があります。酸素を十分に取り入れて、身体全体の筋肉を使う「有酸素運動」をしましょう。週に3回以上、合計で150分以上を目安に取り組んでみましょう。有酸素運動の例では、ウォーキング・水泳・サイクリングなどがあります。
〇「レジスタンス運動」は血糖コントロールに有効です。筋肉に抵抗（レジスタンス）をかける動作を繰り返して行う運動を「レジスタンス運動」といい、スクワットや腹筋などがあります。連続しない日程で週に2、3回がおすすめです。
〇「有酸素運動」と「レジスタンス運動」の併用はそれぞれの運動単独よりも効果的に糖尿病を改善させることが報告されています。
ただし、虚血性心疾患などの合併症等では高強度の「レジスタンス運動」はすすめられていないため、主治医に相談して運動を行いましょう。
★★その他の生活習慣について
〇喫煙はインスリンの分泌や作用を低下させます。積極的に「禁煙」に取り組みましょう。
〇飲酒については、お酒の種類によっては糖質が多く、おつまみもカロリーが高いものを食べてしまいがちなので、飲みすぎに注意しましょう。
これらの生活習慣に気を付けて、糖尿病を予防しましょう。
参考文献：厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト e－ヘルスネット糖尿病を改善するための運動
厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト e－ヘルスネット糖尿病の食事
～協会けんぽ 福岡支部メールマガジン 2023年11月30日発行より
