○体重1kgあたり 1.2～1.5gのたんぱく質を摂る
筋肉の重要な材料がたんぱく質です。1日に必要なたんぱく質は体重1kgあたり1.2～1.5gで、体重50kgの人なら1日に最低60～75g必要。朝昼晩の3食に分けて摂りましょう。
○トレーニング後のたんぱく質補給で筋肉の合成を促す
トレーニング中から筋肉の合成を促す成長ホルモンの分泌が始まり、終了約15分後がピークに。このタイミングで牛乳などのたんぱく質を補給すると効率よく筋肉をつくることができます。
○ビタミンB6や亜鉛で たんぱく質の吸収率を上げる
ビタミンB6や亜鉛は、たんぱく質が体に吸収されるのを助けます。ビタミンB6は魚や肉、バナナ、さつまいもなどに、亜鉛はカキ、肉のレバー、うなぎなどに多く含まれます。
○筋肉を支える骨をつくるカルシウムやビタミンDを摂る
筋肉を支えるには丈夫な骨が必要。魚、牛乳・乳製品などに多く含まれるカルシウムは骨のメイン材料です。魚介や卵、きのこに多いビタミンDはカルシウムの吸収を促します。
～classA 薬局の健康情報紙 ライフ4月号
